不好意思 隔了好久~~~
因為我當孕婦已經當了要邁入第38周啦~~~
但是我始終是個靈活的孕婦!!! 哈
水腫情況也不會很嚴重
雖然體重控制上 有待加強XDD
目前胖了10公斤要邁入第11公斤了
但是寶寶和我一切都非常的健康唷!!
其實懷孕後~~我也是隔了好久 都沒有運動
前三~四個月 因為還是不穩定期
所以我都還是很小心~~~ 除了偶而逛街走走 幾乎都是坐著躺著~~
到4個月後期 發現這樣不太行啊!!!!
剛好月子中心有附設孕婦瑜珈可以使用
也明文規定 要16周以上 並且在醫生同意下才能來上孕婦瑜珈
我就去試上看看囉
上完瑜珈課忽然覺得 把我沉睡已久的肌肉都喚醒的
當然很久沒運動的狀態 第一次上課一定會比較吃力
(我覺得我們月子中心附設的孕婦瑜珈是有強度的 很讚!!)
當下覺得 好像該開始運動囉!!!!
結果我就跑去全人物理治療所 請教治療師
(因為我在懷孕前也都很定期去做訓練+復健)
治療師一發現我很久沒去 就知道我懷孕惹XDDDD
一方面和我說恭喜 一方面和我說 要開始運動了!!!!
還說我快5個月才運動太慢了= =
要加緊練習!!!前期要把體力練起來 並說明 去游泳是非常好的運動
本人雖然很喜歡游泳 但想到每次游完還吹頭髮就覺得麻煩
或是騎飛輪~也很好!! 但是家裡沒飛輪= ="
所以就直接問治療師說 那之前的運動訓練 可以幫我改成孕婦可做的孕婦運動訓練嗎~~
治療師說可以!!!!! 但前提是孕婦本身狀況是ok的 (ex:沒有前置胎盤 ...等等狀況)
挖賽!! 雖然我有點擔心 但是又挺期待興奮的
好啦 看我廢話這麼多 趕快來看看我都在練什麼吧!!!!
其實和運動訓練是差不多的 只是把動作設計成孕婦比較需要訓練的部位 以及能做的動作
(之後我幾乎每星期都會來練一次 有些沒拍到 請見諒喔 我綜合照片分享給大家^^)
一開始是做暖身半深蹲的動作 那著大砲管 做練習
在做的同時 治療師也會幫我們check姿勢是否正確
(深蹲同時膝蓋不能超過腳尖)
並且做骨盆前轉及轉後的動作
太久沒運動惹 有點忘記怎麼控制每個部會的肌肉
加上現在前面多了一個肉球~~XDD
在重量上 其實更需要肌肉去把他支撐
不然就容易腰痠背痛 到後期更會容易S型曲線變形啊!!
再來是 蹲穩之後 並開始左右平移
要訓練穩定性及核心 要覺得後腿肌肉緊緊的還有屁股很痠!!!!
這些訓練都可以一同訓練到骨盆底肌 也就是生產時最需要用的的肌肉!!
若有訓練 生產後也比較不會有漏尿的問題喔
前面兩組暖身之後 就開始重頭戲啦!!!
光前面的兩組暖身 我就開始滿頭大汗 會喘了
整個體力超爛的 更激起我想把體力鍊回來啊!!
主要都是在練下半身
因為挺著肚子之後 很容易是用腰在支撐重量
這樣太傷腰了
這動作可以伸展上半身外
還可以練到臀部
因為後腳有用吊繩 (REDCORD)容易晃
所以更需要用核心去增加穩定性!!
我做的超不標準的 (囧)
整個在折腰 兩隻腿的肌肉不協調 骨盆還傾斜大歪~~~
一直被治療師調整+糾正!!!!
我都覺得我快沒力惹 哈哈哈
再來大砲筒又出動囉
其實都是利用不同的動作來積極訓練下半身各部位
再來最後是核心
下面這動作是瑜珈很常出現的 "下犬式"
是非常好的動作 不論是產前產後 平常沒懷孕都可以做
可以幫助後背的放鬆 伸展 大家可以多練練喔!!
但這邊治療師是要我做下犬式 但是要慢慢的往手的方向走
其中下腹部要用力往上拉提
不能都靠手的力量撐住身體重量 進而訓練到腹部核心的力量
其實不要擔心 腹部用力不會造成小寶寶怎樣
(前提是孕婦本身的狀態是正常的喔)
還好我筋算軟 做這個PART我覺得還算EASY 哈哈哈
最後一個練核心就是棒式!!!!
因為有顆肉球在前面XDDD 所以 後面用了半圓球墊高
但是因為後面是不安定的球XD 所以也增加了不穩定性
就更需要核心力量去HOLD 住 天啊 我整個大爆汗啊!!
要努力HOLD住一直線啊!!
以前還沒懷孕的時候來訓練好像還沒這麼會爆汗
懷孕後 變的超會流汗!!!!
以下是我陸續有來運動 有時就拍拍照 記錄一下!!!
每次到了做核心運動都會有一種 又愛又恨的感覺啊...
雖然做的不是很標準
但是一對一的好處就是 治療師真的可以及時糾正姿勢及動作
不會讓你使用到不對的肌肉群 而導致受傷 或是痠痛 這點真的超讚!!
我的經驗是 因為肉球的關係 負重越來越重 所以真的會不自覺的使用腰部支撐
到後期肚子越來越大 後腰的部分會越來越凹其實都很傷腰啊!!!!
每次運動時 都會被治療師說 腰陷下去了 腰不能用力 肚子要用力!!!!.....等等
真的是有待加強啊~~~
使用REDCORD 做核心真的很HIGH
先穩定做棒式 然後利用核心力量 讓腳左右擺動
但身體及骨盆不能傾斜或歪掉
另外一個是 之前有介紹過 也是先做棒式
然後有腹部力量變倒V 突然覺得自己好威喔!!!!哈哈哈哈
整個運動時間約30-40分鐘 都是非常紮實的訓練!!
但治療師還是會依照孕婦狀況做調整喔!!!
想知道我這時候已經幾周了嗎
已經要３７周了！！！！ 肚子好高好大 = ="
感覺裡面有一顆氣球 哈哈哈XDDDD
肚子越來越大～～～～
但我做運動訓練的時候 都沒有宮縮
小寶也很乖 都沒有踢 或其他不舒服的狀況
當然每次做運動前我都會和他溝通一下
和他說~"等等準備要開始運動囉！我們一起運動唷"
水腫狀況也會改善 晚上也會比較好睡!!!!
而我在做運動的時候 體力可能沒有以前好 那些動作我做不起來
治療師也不會勉強我要繼續做
他會視情況 幫我調整一些我能做好的動作
因為最重要的是要訓練到正確部位的肌肉群
才是我們真正訓練的目的
從五個多月以來到現在 （今天１０／１７）
其實我腰痠的情況真的很少
大部分都是睡覺睡太久造成腰痠XD
走路 爬樓梯 都還算靈活
一切都是為了自然產而準備
(目前產檢狀況 不到30周 胎頭已往下 寶寶狀況也非常良好)
體力我覺得也比一般孕婦的體力好!!
今年的婦幼展在信義區
我和老媽兩個人從10點多進去到晚上快6點才出來
越逛越HIGH 老媽都替我捏把冷汗
其實我也不是要說我體力多好(哈)
但是其實孕婦真的是比一般人更需要多動
一般國外的孕婦 都是知道懷孕後 穩定了
就會開始運動 走路 游泳 騎飛輪!!?
保持最佳體力
到後期更是需要練到腹部及上背肌肉
除了幫助順利生產 幫助產後恢復
生完後長期哺乳及照顧寶寶 更會常常需要低頭 拱背
背部肌肉若有訓練加強 就不易駝背導致胸悶 不舒服
也更有體力可以照顧寶寶
一切都是有連帶關係的!!
孕婦瑜珈也是非常推薦要去做的
除了伸展瑜珈 有些需要強度的動作還是可以做 去訓練肌肉!!
希望大家和小寶寶都能健健康康 順利生產
產後恢復快速 體力好喔!!!
也非常推薦各位孕媽咪
若身體狀態不錯 也歡迎來全人物理治療所 報到唷!!
一起來動ㄘ動!!
地址：新竹縣竹北市科大一路82號
電話：03-6573231
請記得要先預約!!!!!
預約了一定要準時到!!!!
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